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健身新手食品选购攻略!

2016年05月25日38510百度已收录

最近常常被问到健身新手应该吃些什么,这次一并整理给大家。。。食品选购攻略,最佳的蛋白质碳水化合物和脂肪食品的购物清单

健身初学者来说,力量训练总是优先考虑的事情,其实,在健身房里的训练,只是整个身体健美计划的一部分,除了刻苦训练之外,你还需要科学地安排饮食计划。为此,你需要了解哪些是好的食品,哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品,才能确保获得最佳的锻炼效果。

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下面,我们将列出所有你应该放进购物篮的食品,以及你不应该购买的食品,帮助你更快地达到健身目标。


1、优秀蛋白质来源


鸡蛋:是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常,每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如,早餐的时候,你可以吃两个全蛋,外加六个鸡蛋清。

液态鸡蛋清:直接购买纯鸡蛋清,比你自己从全蛋中分离鸡蛋清更方便。不过,价格比全蛋稍微贵一点。

去皮鸡胸肉:这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品,而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

去皮火鸡肉:这也是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品,而且价格比鸡胸肉更便宜。

牛后腿肉:瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点,但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉,在备赛期间,也可以适量食用。

菲利牛排:预先调好味的瘦牛肉,虽然价格比瘦牛肉贵一点,但食用很方便,味道也很好。

野牛肉:味道非常好,但价格也超级贵。如果有条件的话,不妨买点尝一下。

比目鱼:一种外表丑陋、身体扁平的鱼。价格不贵,脂肪含量很低。

鳕鱼:价格不贵,脂肪含量很低。

野生鲑鱼:富含健康脂肪的鱼类。野生的鲑鱼比人工养殖的鲑鱼营养价值更高,当然,价格也更贵。

金枪鱼罐头:价格不贵,脂肪含量很低。不过,如果你需要控制钠元素的摄入量的话,那就应该少吃金枪鱼罐头。此外,确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水,而不是油。

熏火鸡肉:比其他类型的熏肉脂肪含量更低,而且味道很好,在非赛季的时候可以多吃一些。

绞碎的瘦牛肉:确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。

脱脂奶酪:这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品,可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。

猪里脊肉:价格不贵,脂肪含量很低。

野生的黑鲈鱼:高质量的低脂肪高蛋白食品,但价格较贵。

野生的旗鱼:高质量的低脂肪高蛋白食品。但价格较贵。


2、你应该尽量远离的蛋白质食品

带皮鸡肉:鸡皮会增加你的脂肪摄入量。

抹上了面包糠的鸡肉块:面包糠将会增加你的简单碳水化合物摄入量。

熟肉制品:在制作的过程中,添加了太多的化学物质,从而降低了肉的品质。

培根:虽然味道不错,但脂肪含量高。所以,并不是最佳的选择。

脂肪含量高的碎牛肉:虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好,但是,其脂肪含量太高,不适合经常食用。

脂肪含量较高的牛羊肉:选购牛排的时候,如果牛排的周围有一些肉眼可以看见的脂肪,那就没关系,你需要做的,就是把这些可见的脂肪用刀子切掉。不过,如果可见脂肪分布在牛排的中间位置无法去掉,即便这类牛排的味道更好,你也不要买。


3、比较好的碳水化合物食品来源

燕麦片:是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品,可以避免胰岛素的剧烈波动,给身体提供持久稳定的能量供应,并延长饱腹感的持续时间。

水果:所有的水果都是不错的选择,但是,有一些水果更优秀。比如蓝莓的抗氧化剂含量比其他水果更高,而香蕉则是训练后补充碳水化合物的不错选择。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快,更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。

蔬菜:和水果一样,选择蔬菜的时候,也不能出错。在非赛季,所有的蔬菜都是不错的选择,不过,当你希望减少体脂的时候,最好只选择绿色蔬菜,因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外,绿色蔬菜还是膳食纤维的很好来源,建议你每一餐都摄入一些。

红薯或者山药:味道都不错,是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

糙米:是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

白色大米:消化吸收的速度比糙米快一点,不过,在非赛季也是不错的选择,因为,它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。

全麦面包:是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。

速溶麦片粥:是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

米粉:可以作为白米饭的替代品,是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。


4、应该尽量远离的碳水化合物食品

麦片粥:如今,大多数麦片粥都添加了大量的糖。直接买生燕麦片是更好的选择。你可以在煮燕麦粥的时候,添加点蓝莓和甜味剂,效果非常不错。

糖果:蔗糖的含量非常高。

炸土豆条:富含简单碳水化合物,以及对人体有害的脂肪。

冰淇淋:蔗糖的含量非常高。

汽水:本质上来说,汽水就是加了蔗糖的自来水。

果汁饮料:这类饮料的主要成分就是糖和水,相比之下,直接吃水果将是更好的选择。


5、比较好的脂肪来源

橄榄油和亚麻子油:这两种脂肪都是比较健康的脂肪,其中,亚麻子油还有减脂的作用。

鱼油:是健康脂肪的重要来源。

杏仁酱及腰果酱:这两种坚果制成的酱,都是不错的健康脂肪来源。

鳄梨:健康的脂肪来源。

杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱:都是优秀的健康脂肪来源,还含有少量的蛋白质。


6、应该远离的脂肪来源

所有油炸食品:因为油炸食品的脂肪含量都偏高。

黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油:都不是健康的脂肪来源。


7、具体购物清单范例

高蛋白质食品:鸡蛋、鸡胸肉、顶级牛排、脱脂奶酪。

碳水化合物食品:燕麦片、水果(苹果、蓝莓、香蕉)、蔬菜(菠菜、花椰菜、洋葱、红薯)、糙米。

脂肪:橄榄油、鱼油(也可以使用鱼油补剂)、杏仁、花生酱。

最后,请大家细细保存,有空采购去吧~


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