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健身小白,健身初级新手最适合的初级健身计划!

2016年12月05日36302百度未收录

健身怎么能没有个计划呢?尤其是对于健身小白而言,来运动健身网小编给你良心制作一个MAX初级健身计划表的编制原则

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1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。

2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。

3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。

4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。

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运动健身网小编良心推荐健身计划表

程序  动作名称        第一周      第二周     第三周 三周以后——3个月

1    杠铃直立划船 1*12               1*12          2*12     3*12

2    杠铃划船     1*12~15       2*12           2*12     3*10~12

3    上斜卧推   1*12~15          2*12          2*12 3*10~12

4    站姿哑铃推举 1*12~15    2*12          2*12 3*10~12

5   杠铃弯举 1*12~15          2*12          2*12 3*10~12

6   三头肌下压 1*12~15                2*12          2*12   3*10~12

7   直腿硬拉 1*12~15            2*12        2*12         3*10~12

8   深蹲          1*12~15                 2*12         2*12         3*10~12

9   仰卧起坐        3*15               3*15      3*15      3*15

10   仰卧举腿         3*15           3*15   3*15   3*15

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训练前要做10分钟左右的热身,现在是夏天,主要以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧,然后再进行拉伸。

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运动健身网提示:

1、器械重量选择为承受能力的60%~80%,例如:最大能拿动10斤,就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要壮大肌肉,15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性,30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

评论列表2条评论
厉害了我的哥
厉害了我的哥回复 收藏收藏
453254
453254回复 我顶!!打造自己,需要更多的坚持,加油!文章不错!好身材需要坚持锻炼!
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