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家庭健身背部肌肉怎么锻炼?运动健身网给您支招!

2017年09月11日33021百度已收录

练背第一时间会想到引体向上,但是家里有时候没有这个条件,毕竟不是公园或学校操场,怎么练?那么今天运动健身网就教大家在家如何锻炼背部,搞好家庭健身你需要一副哑铃哦!

我们知道练背的两个黄金动作是划船和引体,既然引体向上做不成了,那就要想着怎么去划船。实际上这是窄意上的背肌训练,从广义上讲斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌、小菱形肌、背阔肌和竖脊肌等都可以划分到背部肌群中。

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除了划船还有什么动作可以练背呢?当然还有拉力器下拉的动作,不过这显然不适合家里训练。最后还是继续考虑划船动作,划船的种类很多,有哑铃划船、杠铃划船、练习器划船等,跟大型器械相关的自然在家里考虑不了,那就只剩下杠铃划船或哑铃划船了,相对而言哑铃占地面积更小,更加适合作为家庭小型器材使用。当然哑铃也可以进行单臂的方式训练划船。

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哑铃划船动作步骤:

1.双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲,上身前倾,头部向上抬起,背部保持挺直,双手持哑铃自然下垂,大致以一臂的距离悬于肩膀下方。2.后背发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,期间保持身体稳定,并尽可能的向身体两侧抬起哑铃,然后慢慢还原。

注意事项:

1.上拉哑铃时,上臂要紧贴身体。

2.缓慢返回,继续刺激背部肌肉

3.上臂拉到最高点时,有意识地收紧背部效果更佳。

4.哑铃应该提拉到身体两侧,而非胸部下方,以尽可能少地利用到肱二头肌的力量。

5.训练中保持身体稳定,背部保持挺直。

实际上在家并非完全做不了引体向上,门上单杠就是一个选择。在家训练背肌动作比较单调,当然作为长时间的训练方案显得欠妥。

注:文章内容来自-威猛士健身

评论列表1条评论
好特易购
好特易购回复 用胶水就用可赛新胶水和乐泰胶水这才是正确的选择 https://www.hyhaote.com
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