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健身新手该怎样训练腿部?11个腿部训练基础拉伸动作提高运动能力!

2018年08月01日18540芸动汇APP百度已收录

健身新手该怎样训练腿部?对于初次健身的新手而言,应该要从最基础的跑步练习开始做起,而后配合比较系统、有动作指导的正确练习,这样既能快速提高自身运动能力,也能尽量避免运动损伤。芸动汇APP教你这十一个腿部拉伸动作,你也可以下载芸动汇APP在家跟着健身!

1.膝关节热身

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【动作】

①身体呈站立姿势,双脚交叉,右脚在前,左脚在后。

②腰部以上部位向前弯曲,同时双膝挺直,双手朝地面方向伸

③保持15秒,换腿再次操作。

【正确做法】

①双臂和双腿保持相对笔直,迫使双手与地面接触。

②避免背部随时弯曲拱起。

【益处】

伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部

【锻炼目标】

膝盖、大腿外侧。

【锻炼建议】

若您患有以下问题,不建议作此项目练习:背部损伤。

2.靠墙半蹲

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【动作步骤】

①背部对着墙站立,身体斜靠在墙壁上,下半身半蹲直至后背部 能够舒服地靠着墙为止。

②躯干沿着墙壁下滑,直至大腿和膝盖形成90度直角,大腿与地 面平行为止。

③双臂前举,与大腿平行,且上半身放松。保持这一姿势45秒。

【正确动作】

①整个运动过程中身体保持稳固不动。

②肩部和颈部放松。

③大腿和膝盖形成90度角,以从运动中获得最大好处。

④背部朝墙壁方向推挤,以保持姿势不变。

⑤避免大腿和膝盖之间夹角小于90度。当感觉疲惫时,避免身体 左右晃动。

【锻炼目标】

股四头肌、臀部,

【益处】

强化股四头肌和臀部肌肉,训练身体将重量均匀地分散到两条腿上。

【锻炼建议】

若您患有以下问题,不建议作此项目练习:膝盖疼痛。

3.左腿后侧拉伸

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【动作步骤】

①身体直立,两脚分开,与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖,并轻 微向前收骨盆,挺胸,向后下方压肩。

②向后屈左膝,从而朝臀部抬起脚踝。

③左手向下抓住脚踝下方,轻轻提拉。

④保持该姿势。

【正确做法】

①背靠着墙或者其他牢固物体,单臂置于弯曲的腿另一侧,以辅 助身体平衡。

②避免脚与臀部太近,而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强,否则 此动作会压紧膝关节。

【锻炼目标】

四头肌、脚背、脚踝

4.右腿后侧拉伸

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【动作步骤】

①身体直立,两脚分开,与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖,并轻 微向前收骨盆,挺胸,向后下方压肩。

②向后屈右膝,从而朝臀部抬起脚踝。

③右手向下抓住脚踝下方,轻轻提拉。

④保持该姿势。

【正确做法】

①背靠着墙或者其他牢固物体,单臂置于弯曲的腿另一侧,以辅 助身体平衡。

②避免脚与臀部太近,而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强,否则 此动作会压紧膝关节。

【锻炼目标】

四头肌、脚背、脚踝。

5.左腿后侧鸽子式拉伸

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【动作步骤】

①臀部轻轻坐在后脚跟上,手臂摆在两侧撑起自身重量。

②将左腿沿着地板向后伸,保持两腿平行,与身体呈一条直线, 右膝朝前。

③手臂前移至右膝稍前方,两手间距与肩同宽,手掌撑在地板上。

④保持身体其他部位成一条直线,将右脚跟向左移动十几厘米, 使其穿过身体重心。

【正确做法】

①肘部保持稍微弯曲。

②主要依靠弯曲的腿。

③避免:过度拉伸肘部。

【锻炼目标】

臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。

6.右腿后侧鸽子式拉伸

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【动作步骤】

①臀部轻轻坐在后脚跟上,手臂摆在两侧撑起自身重量。

②将右腿沿着地板向后伸,保持两腿平行,与身体呈一条直线,左 膝朝前。

③手臂前移至左膝稍前方,两手间距与肩同宽,手掌撑在地板上。

④保持身体其他部位成一条直线,将左脚跟向右移动十几厘米,使 其穿过身体重心。

【正确做法】

①肘部保持稍微弯曲。

②主要依靠弯曲的腿。

③避免过度拉伸肘部。

【锻炼目标】

臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。

7.座位蝶式拉伸

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【动作步骤】

①坐在地板上或者垫子上,足底合并在一起

②将前臂或肘部放在大腿内侧,用手抓住双脚或脚趾

③朝身体核心方向内拉脚后跟

【正确做法】

①胸部朝地板方向收拢时呼气

②避免:无精打采,屏住呼吸。

③尽量避免摇摆、后倾、髋部离地。相反,应感到髋骨固定在地板上。

【锻炼目标】

内收肌、腰椎区域、躯干伸肌。

8.仰卧左腿后侧拉伸

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【动作步骤】

①平躺,双手放至膝盖以下的腘绳肌处,左腿朝向天花板伸直。

②绷紧双脚。

③改变手的姿势,左手放至左小腿肌肉处,右手仍然放在腘绳肌处,将大腿朝胸部方向轻拉,以强化拉伸。

【正确做法】

①保持下背部贴在瑜伽垫上,骨盆后倾半厘米,有利于保持背部接地。

②避免抬起头或上背,放松身体,切忌屏住呼吸。

【锻炼目标】

下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌

9.仰卧右腿后侧拉伸

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【动作步骤】

①平躺,双手放至膝盖以下的腘绳肌处,右腿朝向天花板伸直。

②绷紧双脚。

③改变手的姿势,右手放至右小腿肌肉处,左手仍然放在腘绳肌 处,将大腿朝胸部方向轻拉,以强化拉伸。

【正确做法】

①保持下背部贴在地板上,骨盆后倾半厘米,有利于保持背部接地

②避免抬起头或上背,放松身体,切忌屏住呼吸。

【锻炼目标】

下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌

10.仰卧左腿后侧拉伸

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【动作步骤】

①平躺,双手放至膝盖以下的腘绳肌处,左腿朝向天花板伸直。

②绷紧双脚。

③改变手的姿势,左手放至左小腿肌肉处,右手仍然放在腘绳肌 处,将大腿朝胸部方向轻拉,以强化拉伸。

【正确做法】

①保持下背部贴在瑜伽垫上,骨盆后倾半厘米,有利于保持背部 接地。

②避免抬起头或上背,放松身体,切忌屏住呼吸。

【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌

11.仰卧右腿后侧拉伸

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【动作步骤】

①平躺,双手放至膝盖以下的腘绳肌处,右腿朝向天花板伸直。

②绷紧双脚。

③改变手的姿势,右手放至右小腿肌肉处,左手仍然放在腘绳肌 处,将大腿朝胸部方向轻拉,以强化拉伸。

【正确做法】

①保持下背部贴在地板上,骨盆后倾半厘米,有利于保持背部接地

②避免抬起头或上背,放松身体,切忌屏住呼吸。

【锻炼目标】

下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌。

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