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过了健身新手期,腿部锻炼中级训练你得学会这些动作!

2018年08月02日15410芸动汇APP百度已收录

昨天运动健身网分享了对于初期的健身新手来说,如何锻炼腿部,今天就来个腿部锻炼进阶版吧!动作把握不好的,可以下载芸动汇APP制度初期健身计划,每天跟着一起锻炼!

1.开合跳(20次)

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【动作步骤】

①站姿跳跃,双脚往外张,双手往头顶方向击掌。

②收紧腰腹,手臂用力绷直,手臂带动身体跳跃。

③再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧。

【正确做法】

①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。

②脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷

③避免驼背,保持动作流畅。同时避免动作太慢,导致腰腹松散

【锻炼目标】

心肺功能

2.左右侧弓箭步

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【动作步骤】

①双脚打开,比肩略宽。两臂向前平伸,与地面平行。

②左腿向外迈出一步,慢慢向下深蹲,重心放在右腿上。臀部弯 曲,保持脊柱中立。伸展左腿,两脚平放在地面上。

③弯曲右膝,直到你的右腿大腿与地面平行,左腿完全伸展开来。

④双臂保持与地面平行,推挤臀部,使你的右腿回到准备动作的 位置,然后重复另一侧动作。

【正确做法】

①在臀部弯曲的时候脊柱保持中立。

②放松肩膀和脖子。

③弓着的那条腿的膝盖和脚趾位于一条直线上。

④下蹲时时候收紧臀部肌肉。 避免:在运动的过程中耸脖子;双脚上提,离开地面;弓背或伸展 背部。

【锻炼目标】

臀部肌肉、四头肌。

【益处】

增强骨盆、躯干以及膝盖的稳定性

【锻炼建议】

若您患有以下问题,不建议作此项目练习:膝盖疼痛、背部疼痛、 单腿负重存在问题。

3.开合跳2(20次)

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【动作步骤】

①站姿跳跃,双脚往外张,双手往头顶方向击掌。

②收紧腰腹,手臂用力绷直,手臂带动身体跳跃。

③再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧。

【正确做法】

①手肘尽量伸直在头部两侧夹紧,可同时使身体往上延伸。

②脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷

③避免驼背,保持动作流畅。同时避免动作太慢,导致腰腹松散

【锻炼目标】

心肺功能

4.左、右侧箭步尊旋转

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【动作步骤】

①双脚平行站立,与肩同宽,膝盖微曲。盆骨略微前倾,胸腔向 上提,肩膀下垂。

②右腿前伸弯曲,双手扶膝并保持这一姿势。双手紧贴地面,置于 右脚两侧。

③左手保持身体平衡,慢慢地将右臂抬起指向天花板同时旋转身体, 保持10秒。

④身体恢复原状,用另一侧身体重复这一动作。

【正确动作】

①将注意力集中在抬高的手臂上,手指向上朝向天空。

②胸部微微向上抬起。

③双腿和双脚保持平行。

④避免屏住呼吸,抬高的手臂落在身后,两条手臂在同一个平面上。

【锻炼目标】

股四头肌、臀部、髋内收肌、腘绳肌、腹斜肌、胸腔和胸部、双肩。

【益处】

拉伸髋部屈肌,加强臀肌、腘绳肌和大腿。

【锻炼建议】

若您患有以下问题,不建议作此项目练习:严重的髋部或膝盖退化问题

5.抬手深蹲

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【动作步骤】

①双脚分开与肩同宽站立,脚趾稍向前,双臂向前伸出。

②双膝弯曲同时吸气,保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。

③脚踝用力站直,站立时呼气。

【正确做法】

①深蹲,确保大腿和地面平行。

②避免:蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。

【锻炼目标】

四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。

【益处】

增加腿部肌肉的力量和体积。

6.右弓箭步提膝

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【动作步骤】

①弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,双手叉腰。

②起身同时提膝,动作竟可能稳定、流畅。

③弓步时骨盆不可歪向一侧,骨盆、上身始终正对前方。

【正确做法】

①提膝呼气,下落吸气。

②动作流畅连贯,蹬地与提膝一气呵成。

③避免身体摇晃。

【锻炼目标】

臀部、腿部力量。

7.左弓箭步提膝

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【动作步骤】

①弓步姿势时,上身与后腿呈一条直线,双手叉腰。

②起身同时提膝,动作竟可能稳定、流畅。

③弓步时骨盆不可歪向一侧,骨盆、上身始终正对前方。

【正确做法】

①提膝呼气,下落吸气。

②动作流畅连贯,蹬地与提膝一气呵成。

③避免身体摇晃。

【锻炼目标】

臀部、腿部力量。

8.Burpee

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【动作内容】

①身体成下蹲姿势,双手牢牢地固定在地面上,与肩同宽。

②双脚向后踢,双脚伸直成俯卧撑姿势。

③快速回复下蹲姿势。

④从下蹲姿势尽可能地竖直向上跳,边跳边举起双臂。重复以上动作。

【正确做法】

①确保在运动过程中核心肌肉群保持紧张状态。

②避免:落地时太用力。

【锻炼目标】

臀肌、股四头肌、腘绳肌、背肌、小腿。

【益处】

增加肌肉力量和持久力。

【锻炼建议】

若您患有以下问题,不建议作此项目练习:膝盖问题。

9.平板支撑

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【动作步骤】

①四肢撑在瑜伽垫上。

②将前臂撑在垫上,相互平行,然后将双膝抬离地面,伸直双腿,直到双腿和身 体成一条直线。

③保持这个姿势30秒。

【正确做法】

①保持腹部肌肉精致,使身体成一条直线。

②避免撑起过高,从而使肌肉负担过重。

【锻炼目标】

腹直肌、竖脊肌、腹斜肌,增加整个身体核心的力量。

【益处】

增加整个身体核心的力量。

10.平板收踢腿

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【动作步骤】

①以平板式姿势开始,肩部位于双手正上方,驱干笔直,身体的 重量均匀地分散到四肢。

②左膝朝胸部方向拉,脚部弯曲,身体向前摆动,膝盖位于双手 上方。右脚的脚掌提起,脚趾着地。

③左膝向后伸展,身体向后摆动,身体的重量转移到脚后跟。头部 位于双臂之间,右腿伸直,指向天花板。

④左右腿交替进行。

【正确做法】

①肩部与双手在一条直线上。

②在运动过程中,脚趾向里弯曲。

③避免支撑腿的膝盖弯曲。

【锻炼目标】

肩胛骨韧带、腹肌、腘绳肌、小腿。

【益处】

稳固核心肌群、稳固肩部、拉伸小腿和腘绳肌。

【锻炼建议】

若您患有以下问题,不建议作此项目练习:下背部剧痛、手腕疼痛、 脚踝疼痛。

11.左、右单腿坐式前驱

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【动作步骤】

①尽可能笔直坐在瑜伽垫上,双腿并行朝前伸直。

②弯曲左腿,左脚底板靠在膝盖以上的大腿内侧。将双手扶放在膝 盖上。

③弯曲腰部,将右腿方向前倾。将前臂放在右膝盖上。

④换腿,在另一侧重复以上动作。

【正确做法】

①低下头,有利于锻炼菱形肌,也有利于高强度的整体拉伸。

②如果后背是绷紧的,应避免拉紧后背。做拉伸时最好后面有张 沙发。确保后背离沙发尽可能近。

【锻炼目标】

腘绳肌

12.腹部拉伸

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【动作步骤】

①面朝地板趴下,双腿伸直,脚趾绷紧,手掌举过肩贴在地板上,肘部也放在地板上。

②双手向下推,伸直双臂,缓慢抬起胸腔上部。

③来回推动肩部,朝耻骨方向下拉尾骨。

④伸长颈部,注视前方。

【正确做法】

①保持地板和髋关节之间压力。

②放松肩部,保持肩部向下并远离耳部。

③避免头部过度后仰,过度做这种类型的拉伸,可能导致下背部 过度疲劳。

【锻炼目标】

腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

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