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有哪些不需要器械的方法可以锻炼到背部肌肉?运动健身达人给了这样的意见!

2018年08月03日18110马甲线圈子百度已收录

背部的肌肉很容易被大家忽略,而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话,不用器械去练到背部的肌肉,动作还确实很少,而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉(这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量),这些都是练背的动作。

引体向上:

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如果在没有器械,最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。平时不用去健身房,在家都可以锻炼背部。

一、哑铃类

这一类练到的也是中背部的位置,注意肌肉的收缩:

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1、俯撑哑铃划船接挺举

动作要领:

(1)在身前平行放置一对较轻的哑铃,背部挺直,弯腰下蹲,抓住放在地上的哑铃。这是动作的起始位置。

(2)双腿先后向后支撑地面,使身体成为俯卧撑的姿势,将体重分配在手和脚趾上。

(3)双臂各自单独做一次划船动作,肘部尽量抬高。

(4)然后双脚向前跳,接着起身的同时将哑铃上举到肩部位置,掌心相对,手肘向前。哑铃到达肩部的同时,再次下蹲来缓冲哑铃的重量。

(5)身体稳定后,起身回到站立姿势,利用身体的动能将哑铃上举过头顶,双臂伸直。上举过程中旋转手腕,使掌心向前。

(6)最后将哑铃降至肩部附近,弯腰下蹲,再将哑铃放回地面。

(7)以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

2、俯身哑铃内划船

动作要领:

(1)双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

(2)肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

(3)然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

(4)以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:

(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以用低滑轮划船替代。

(2)保证动作的标准,全程确保背部挺直,否则会造成背部损伤。

(3)要注意使用的哑铃重量,不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化:可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练

3、俯身哑铃划船

动作要领:

(1)双手各持一只哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直,使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂,掌心相对,抬头目视前方。这是动作的起始位置。

(2)肩胛收缩,肘部贴紧身体,将哑铃快速上提至身体两侧,同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧,停留1秒。

(3)然后将哑铃缓缓放回起始位置,同时吸气。

(4)以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:

(1)背部有问题的朋友请不要做这个动作,可以用低滑轮划船替代。

(2)保证动作的标准,全程确保背部挺直,否则会造成背部损伤。

(3)要注意使用的哑铃重量,不确定的情况下请使用较轻的哑铃。

变化:可以使用低滑轮加V型把手或者杠铃来进行这项训练。这个动作也可以用反握或正握。

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