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瘦子快速增肌必须知道的健身新手七日健身计划,不懂的赶紧收藏!

2018年08月15日34992撸铁局百度已收录

健身过程中想要获得事半功倍的效果,就需要科学的训练方法。我的增肌计划是一周内所需要训练的肌肉训练完,练三天或者根据自己身体状况中途休息一天,以调整状态。具体方法如下:

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第一天、胸肌训练

平板杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等动作,基本能够将胸部上、中、下、内、外都训练到。选择合适的重量每组12*5。如果状态比较好会再练习2-3个动作的肱三头肌训练。

第二天、肩部训练

肩部分为前中后三束,一般采用前平举、侧平举、阿诺德推举、绳索面拉、俯身飞鸟等动作,一般阿诺德推举或者哑铃推肩用较大重量,在结合腹部训练。

第三天、背部

引体向上,划船、高位下拉、单臂划船等动作。状态比较好就结合肱二头肌训练,选择2-3个动作。

第四天、休息

第五天、腿部练习

杠铃深蹲箭步蹲、罗马尼亚深蹲、坐姿腿弯举等动作,一般都采用比较大的重量。

第六天、如果练胸和练背不结合肱二头肌和肱三头肌就练习手臂,各采用三个动作,最后再结合腹部训练。或者练习体能,采用高强度间歇训练。

第七天、休息

这只是我的一个训练方法,并不代表适合所有人。任何一个肌肉群都不适合天天训练,大肌肉群训练后休息时间在72小时,小肌肉群在48小时。而且我们身体很多肌肉是拮抗或者辅助肌肉群,在练习某一部位肌肉时另一部位也会得到相应锻炼列如背部和肱二头肌、胸部和肱三头肌。

三分练七分吃,在增肌过程中需要补充充分的蛋白质,多食用白肉,鱼肉、鸡脯肉等。休息也置关重要,尽量不要熬夜,每天保持良好的作息习惯。练、营养、休息都在增肌过程起到很重要的作用。

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访客好
访客好回复 我顶!!打造自己,需要更多的坚持,加油!
访客
访客回复 我顶!!打造自己,需要更多的坚持,加油!
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