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10周胸肌训练计划

2015年08月14日27850百度已收录

健美爱好者关心的卧推训练重量大小取决于几个因素,其中一些因素是可控的,另一部分则不能被人为改变,比如骨架结构。由于力矩的原因,那些拥有大而圆的胸廓和短而壮的手臂的健美爱好者就比较占优势。另外,肩关节周围的肌肉肌健对卧推重量也有很大影响。有的人即使做轻重量的卧推,肩关节也会发出吱吱的响声,重量一大情况更糟,甚至会有撕裂感,这种情况下,应该先下功夫让肩部强壮起来。还有些因素是健美爱好者自己可以控制的,如对强壮胸肌的渴望以及训练强度的提升,离开这两方面因素,肌肉围度和力量就不可能达到一个高的水平。


   对于健美爱好者来说,训练计划的制定也是一件非常重要的事,如果一味单调地重复同样的训练动作、重量、组数和次数,肌肉就会适应它,训练水平也就会停滞在某个阶段。训练水平越高,越需要一些新的变化。注意,这里所说的“变化”,并不是让你抛开杠铃哑铃去做一些花哨而不实用的训练动作,而是说增加杠铃卧推训练中的一些变化,比如改变卧推的角度、握距,做一些上斜、下斜、窄握、史密斯卧推等。

   在每次训练中,许多健美爱好者都比较注重自己最大的训练重量,而对于训练过程中的每组重量不是很在意,只是一味地增加重量,显得机械而麻木。其实,你应该对自己每次训练都要有所记录,这样就会有比较,在评估自己训练状态好坏的同时注意力更加集中,训练效果会更好一些。

下面我们所列的这份训练计划要求每周至少训练一次。在开始训练前,先测试一下自己最大的卧推重量,10周之后再重新测试一次,相信结果一定不会让你失望。之后,休息2周再返回到正常训练计划中。


测试    卧推单次最大重量

第一周

平卧推举4组(50%×10~12次、70%×8次、75%×6~8次、80%×4~6次)

上斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8、75%×4~6次)


第二周

平卧推举4组(50%×10次、65%×10次、70%×8次、75%×6次)

下斜推举3组(50%×8~10次、65%×8次、75%×4次)

窄握距推举3组(50%×8~10次、65%×8次、75%×4次)


第三周

坐姿器械推举4组(50%×10~12次、70%×8次、85%×4~6次、90%×2~4次)

地板推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)

史密斯窄卧推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)


第四周

坐姿器械推举4组(50%×10~12次、70%×8次、85%×2~4次、90%×1~2次)

上斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)

下斜推举3组(50%×8~10次、70%×6~8次、80%×2~4次)


第五周

平卧推举5组(50%×10~12次、65%×8次、70%×6次、70%×6次、85%×6次)

下斜推举3组(50%×8次、60%×8次、70%×6次)

史密斯推举3组(50%×8次、60%×8次、70%×6次)


第六周

平卧推举~5组(50%×10次、70%×6次、80%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次)

坐姿器械推举~3组(50%×8次、70%×6~8次、80%×4~6次)

地板推举~3组(50%×8次、70%×6~8次、80%×4~6次)


第七周

坐姿器械推举5组(50%×10~12次、70%×6次、85%×3~5次、85%×3~5次、85%×3~5次)

地板推举3组(50%×8~10次、70%×6次、80%4~6次)

窄握距推举3组(50%×8~10、70%×6次、80%×4~6次)


第八周

坐姿器械推举5组(50%×10次、70%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次、85%×3~5次)

上斜推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)

史密斯窄卧推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)


第九周

平卧推举5组(50%×10次、70%×6次、85%×3~6次、85%×3~5次、85%×3~5次)

地板推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)

窄握距推举3组(50%×8~10次、80%×4~6次、85%×3~4次)


第十周

平卧推举5组(50%×10次、60%×10次、65%×8~10次、70%×6~8次、70%×6~8次)

坐姿器械推举3组(50%×8~10次、60%×10次、70%×6~8次)

窄握距推举3组(50%×8~10次、60%×10次、70%×6~8次)


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