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腹肌锻炼,教练手把手正确指导锻炼更有效

2015年08月17日47380百度已收录

梯田式腹肌让男人充满了性感,更有精神。腹肌不是单纯做做仰卧起坐就可以练就的,需要系统、科学的指导方法。下面就看看教练是怎样教授会员锻炼腹肌的。

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腹部肌群锻炼心得:

1、首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。

2、要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”

3、如果不注意自己的饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。

仰卧卷腹

1、仰卧卷腹

目标肌肉:腹直肌

动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。


仰卧屈膝收腹

2、仰卧屈膝收腹

目标肌肉:腹直肌

动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。


单侧仰卧卷腹

3、单侧仰卧卷腹

目标肌肉:腹内外斜肌

动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)

注意事项:腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。

以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。


桥式支撑

4、桥式支撑

目标肌肉:腹横肌

动作详解:以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)

注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。

每个部位的肌肉最好隔天锻炼,这样既给肌肉休息生长的时间,又能不连续不间断的刺激肌肉。比如周一锻炼了腹肌,那么周二可以不用练腹肌了,等到周三再锻炼腹肌,最迟不能超过周四哦,肌肉休息时间太长了也会影响锻炼效果的哦。所以推荐腹肌,隔天锻炼为好。

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