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桥式瑜珈让你在家就能锻炼出翘臀

2015年08月17日42710百度已收录

除了硬举和深蹲以外,还有什么方法可以锻炼臀部呢?答案就是瑜珈中的桥式(Bridge)。它跟硬举、深蹲比起来,不只更容易在家中进行,另外它也能锻炼到腿后侧肌肉和臀部。而且步骤相当简单,一起来学吧!

基本式

桥式瑜珈让你在家就能锻炼出翘臀

桥式瑜伽练翘臀基本式

1、平躺地上,眼睛看天花板,双手自然置于身体两侧。

2、双脚张开与肩同宽。

3、弯曲双腿,脚后跟在膝盖正下方即可。(脚落在的位置离臀部愈远,腿后肌群出愈多力;愈近则臀部出愈多力)

4、吸气并抬起臀部,收缩腹肌,维持10~30秒钟。

5、吐气并将臀部归位,可做个三到五组。

如果练久了,维持桥式姿势30秒将会变得轻而易举,这时候就可以来点变化啰!

桥式瑜伽练翘臀变化式


桥式瑜伽练翘臀变化式

前面三项与基本式相同。

4、吸气并抬起臀部,收缩腹肌后将其中一腿伸直,这将会用到更多核心肌群及臀大肌的力量。

5、吐气并将臀部归位,再伸出另一脚重复4的步骤,一样各做三到五组。


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