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腹肌轮健身锻炼计划表及注意事项

2015年08月17日30510百度未收录

健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具,使用健腹轮可以在家里做健腹运动,效果比传统的仰卧起坐好得多。健腹轮的锻炼计划分为三个步骤:初级、中级、高级。具体如下:   

腹肌轮健身锻炼计划表及注意事项

一、初级腹肌轮锻炼计划(跪式训练): 初级健腹轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的  

【具体计划】:每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右):组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组,个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了,坚持十天一般都能轻松完成。 

二、中级腹肌轮锻炼计划(增强版的跪式训练): 

中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主,但要求每一个动作都必须做到标准,在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。 

【具体计划】:每天训练一次(大概15分钟左右):组数(2~3),个数(10~15),一般来说坚持锻炼二十天就可以完成,二十天后你应该可以轻松完成3组,每组15个,如若不是就需要继续训练,直到可以轻松完成3组,每组15个以上为止,否则是无法进入高级训练(下一步)的。 

三、高级腹肌轮锻炼计划(站姿训练): 

所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激) 

【具体计划】:每天训练一次(大概20分钟左右):组数(3~5),个数(12~20),完成时限根据个人来定,做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了,以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上),至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大,可以直接放弃了。 

  

注意事项: 

1.训练前一定要做热身运动,防止肌肉拉伤 

2.训练后最好做一些腹部拉伸运动,也可以对腹部进行敲打按摩,这样可以缓解腹部的疲劳; 3.如果是为了练出腹肌,那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质,并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的状态下进行锻炼,这样对肠胃来说也是一种负担; 4.循序渐进,一定要慢慢来,在个人能够承受的范围内逐渐增加难度; 

5.训练的过程中以不要憋气为原则,尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅; 6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天),就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了,这样才能保证肌肉充分休息恢复; 

7.不要只练腹肌,而不管其他部位的训练,健身讲究兼顾所有肌群,使之得到均衡的发展; 8.腰部有陈旧性损伤者不要使用健腹轮。

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