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四个家庭健身动作打造男人八块腹肌

2015年08月21日32690百度已收录

   腹肌是每个热爱健身的男人都想要,尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢?首先了解腹部肌群由腹直肌,腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成,腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲(弯曲)。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉,运动和饮食是达到目的的关键,“运动是基础轮廓,饮食就是精雕细啄”。如果不注意自己的饮食,再大强度的锻炼,也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物,多蔬菜水果,多蛋白质,少米饭馒头等碳水化合物,每顿饭8层饱。

仰卧卷腹


动作一: 仰卧卷腹

目标肌肉: 腹直肌

动作详解: 仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。(图一、图二)

注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。

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动作二:仰卧屈膝收腹

目标肌肉:腹直肌

动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。(图三、图四)

注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

仰卧屈膝收腹


动作三:单侧仰卧卷腹

目标肌肉: 腹内外斜肌

动作详解: 仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)(图五、图六)

注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气。

以上每个动作做2~3组,每组12~15次,每组间休息45~60秒。

单侧仰卧卷腹


动作四:桥式支撑

目标肌肉:腹横肌

动作详解: 以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线上,收紧腹部,控制10~30秒。(图七、图八)

注意事项:腹部肌肉始终绷紧,保持均匀呼吸,避免塌腰和臀部上翘。

桥式支撑

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