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在家轻松练腹肌你必须学会的动作

2015年08月17日38470百度已收录

要练出健身模特那样的腹肌,并不一定要去健身房挥汗如雨,其实,在日常生活的间隙,仿照如下动作,像做游戏一样,就能轻松地练出八块腹肌。

腹部抽真空

1、腹部抽真空

这个动作能按摩内脏,促进肠胃蠕动,还能刺激到常规腹部训练动作很难刺激到的横膈膜。但是不要立即在饭后做。

练习时机:看电视时。

预备姿势:身体直立,双手交叉环抱在脑后。

动作过程:深吸一口气,挺胸收腹,把肚脐尽可能向脊椎贴近。并保持尽可能长的时间,然后呼气,放松。每组做20次。

备注:随着不断练习,你“抽真空”的能力将越来越强,不仅能“抽”得更彻底,而且能坚持更长时间。

训练要点:你也可以采用身体前倾的姿势做这个动作,把手臂支撑在椅子上。


扫把空中扫

2、扫把空中扫

羡慕韩国明星权相宇的腹肌?他最出彩的是腹部两侧的肌肉线条,这要靠转体动作才能练到。

练习时机:做家务时。

目标部位:腹外斜肌。

预备姿势:把扫把扛在颈后,双手分别握住它的两头,双目平视。头部位置在整个动作过程中保持不变,不要跟随躯干左右转动。

动作过程:收紧腹部肌肉,把躯干转向身体一侧。转动到极限位置后,收紧腹外斜肌。然后缓慢转向身体的另外一侧。同样在动作的末端收紧腹外斜肌。每一侧转满20次为一组。

训练要点:动作启动要缓慢,并且要避免过度转体;如果觉得很轻松,不妨挂上2大桶未开瓶的饮料。


地上慢爬行

3、地上慢爬行

八块腹肌,其实是一块,叫做腹直肌,只不过被腹横肌拦腰束着,出现了分割线。下面这个动作,不仅能锻炼腹直肌,而且让它“分区”更明显。

练习时机:陪孩子玩闹时。

目标部位:腹直肌和竖脊肌。

预备姿势:双膝跪在地板上,双臂向下伸直撑住身体,收紧腹部肌肉和竖脊肌。

动作过程:两手交替向前移动,每次移动半个手掌的长度,同时髋关节逐渐展开,直到最大限度,保持一会儿。然后收缩躯干肌肉,返回到起始位置。全程收紧腹部肌肉,保持对动作过程的绝对控制。每组做8次往返。

训练要点:刚开始做这个动作的时候,你可以只做到手臂与躯干呈45度角的位置便返回。随着力量增强,再进一步向前移动。最终目标是整个上身贴近地板。

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